Loisirs: malgré le froid, les entrainements continuent

Ce mardi, un bon nombre de coureurs a bravé le froid pour faire la séance proposée par Franck. Au programme du jour: footing de 30 minutes, puis une séance de fractionné: 8 fois 1 minute, puis une fois 2 minutes et une fois 3 minutes pour terminer par un footing de récupération.

L'objectif était de ne pas se refroidir: pas d'étirement mais des éducatifs et enchaînement des activités.

 

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EST-IL CONSEILLE DE COURIR QUAND LES TEMPERATURES SONT NEGATIVES?

Courir en hiver : les 10 points incontournables "anti-froid"

Le running est un sport d’endurance produisant des effets corporels opposés à ceux du froid. Il permet aux coureurs débutants ou plus confirmés de bien tolérer les basses températures. Pour cela, il est indispensable de suivre les 10 commandements pour courir confortablement, et avec plaisir en hiver…


1. Pratiquer des exercices d’échauffement à l’intérieur

   Ils permettront d’augmenter progressivement la température du corps et la chaleur musculaire. Ces exercices assureront une meilleure souplesse des articulations et favoriseront la coordination des mouvements. Dès les premières foulées, les muscles des membres inférieurs travailleront harmonieusement et en toute facilité.


2. Se protéger par multicouches

   Oubliez le vêtement épais et lourd ! Adoptez le système des trois couches pour une véritable isolation au froid. Aujourd’hui, les tissus sont techniques et thermiques pour une gestion optimale de la chaleur.

  •  Couche 1 = Respirabilité (textile temps chaud).
  •  Couche 2 = Isolation (textile temps frais/froid).
  •  Couche 3 = Protection (textile temps pluvieux et venteux). Et lors de grand froid ajouté à la couche 0, le vêtement seconde peau.

Pourquoi adopter le vêtement seconde peau ?

   Avec le froid, le premier réflexe consiste très souvent à se couvrir davantage. Un réflexe qui n’est pas forcément le bon car il peut nuire à votre confort ! Pour éviter de souffrir des faibles températures préférez des sous-vêtements qui évacuent la transpiration et vous garderont au chaud.

    Pour gagner en confort et conserver la chaleur lors des séances de courses en hiver, la couche 0, ou le sous-vêtement « seconde peau », est une réelle innovation pour tous les sportifs. C’est un tee-shirt moulant constitué de composants techniques légers et doux. Léger, confortable, respirant et isolant, il apporte un confort et une aisance optimum grâce à sa confection spécifique, tricotée de manière serrée, ou plus aérée selon les différentes zones du corps. Lorsque vous le portez, vos mouvements sont facilités, la chaleur de votre corps est conservée et vous l’oubliez très vite !


3. Préférer des vêtements sombres

   Les couleurs foncées absorbent les rayons solaires qui sont toujours présents malgré les nuages et le froid ambiant. Pendant vos entraînements, portez une tenue de running de teinte sombre toujours munie de bandes réfléchissantes (coupe-vent, gilet sans manche, chaussures…). Même si les rayons sont moins chauds qu’en été, la production de chaleur émise par les fibres des vêtements n’est pas à négliger surtout par grand froid.


4. Se couvrir les extrémités du corps

   Les points froids à protéger en priorité sont la tête, le cou, les mains et les pieds. En effet, lorsqu’il fait froid, la perte thermique peut atteindre jusqu’à 70 % par ces « points froids ». Choisissez des gants, chaussettes, bonnet ou cache-cou en fonction de leurs qualités isolantes.


5. Porter des chaussures de running adaptées aux conditions météo et aux terrains

   L’important en course est de garder ses pieds bien au sec, d’empêcher la pluie et la neige d’y pénétrer, et d’être bien stable sur les terrains glissants. Les chaussures de running trail, nature, ou route à semelles crantées disposant d’une membrane imperméable intérieure, sont idéales pour courir confortablement et en toute sécurité sans se refroidir.

Conseil : il est recommandé de porter des chaussures d’une pointure supérieure afin d’éviter toute compression qui accélérera le refroidissement.


 6. Hydratez-vous correctement

   La respiration d’air froid accélère la déshydratation. Emportez de l’eau avec vous, et buvez par petites gorgées pendant et après la course. Si la sortie est longue, prévoir du ravitaillement solide, sous forme de gel, de glucose ou de fruits secs. Il s'agit d'ingurgiter de petites quantités, la digestion se faisant difficilement durant la course à pied.


7. Produire de la chaleur en mangeant !

   Fruits secs, barres céréales ou gels énergétiques sont les aliments à emporter en course. Leurs glucides ou sucres seront rapidement utilisés par les cellules musculaireset cérébrales pour combattre le froid et apporter de l’énergie.


8. Inspirer par le nez ! Expirer par la bouche !

   En cas de froid important et de vent, il est préférable d’inspirer par le nez et expirer par la bouche pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les bronchioles pulmonaires. À éviter lors d’un effort soutenu.


9. Courir contre le vent en début de course 

   Courir dans le vent augmente les sensations de froid. Il est conseillé de courir contre le vent en début de course, et de l’avoir dans le dos au retour. En effet, la température du corps augmente si vous êtes poussés par la bise.


10. Faire du renforcement musculaire en fin de séance

   Ralentissez le rythme de refroidissement en effectuant des mouvements de renforcement musculaire en fin de course. Ils favoriseront l’équilibre thermique après l’arrêt de l’effort, et éviteront l’hypothermie qui peut rapidement être atteinte en cas de grand froid.

 Ayez la running attitude en hiver…                                       Extrait du site Kalenji, pour Decathlon

 


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Pour les runners, l’arrivée de l’hiver est souvent perçue comme un obstacle insurmontable. Stéphane Diagana nous prouve qu’on peut courir malgré les fortes baisses de températures. Mais non sans risque pour certains. 

   Quand il fait froid, on dépense plus de calories. Pour le même effort, la même vitesse et la même durée, on dépense plus. On peut courir, mais il y a des précautions à prendre notamment pour les sujets un peu à risque. Le froid va augmenter l’hyper-tension. Quand on court dans le grand froid, si on n’est pas bien couvert et qu’il y a pas mal de déperdition calorique par la tête ou par les mains, qu’on oublie de couvrir et qui peuvent échanger énormément avec le milieu environnant, on peut avoir une concentration du sang. Le cœur ne va plus irriguer la totalité du corps. Il va laisser les extrémités avec un peu moins de sang, dans les pieds et dans les mains. On va avoir une pression un peu plus forte, due à cette adaptation au froid et c’est d’ailleurs pour ça qu’on a souvent envie d’aller uriner lorsqu’il fait froid. C’est justement pour éviter cette pression artérielle qui augmente. On va éliminer de l’eau pour avoir un volume circulant qui soit acceptable pour les artères. C’est une adaptation pour faire baisser la pression. 

   Il faut donc bien se couvrir. Il y a deux raisons supplémentaires au fait de bien se couvrir. Si deux personnes courent ensemble sur une distance donnée, un 20 km par exemple, la personne qui va courir le moins vite devra se couvrir plus. Pourquoi ? Parce qu’elle va passer plus de temps sur la route et donc être exposée au froid. La deuxième raison, c’est qu’elle aura une puissance moins élevée et donc produira moins de chaleur. Tout l’enjeu, c’est d’équilibrer la déperdition calorique liée au froid par de la production de chaleur. Quand vous courez plus vite, forcément vous êtes à une plus grande puissance et donc vous produisez plus de chaleur. Donc si vous courez lentement et longtemps, c’est une raison de bien se couvrir. Autre exemple, pour une personne de 70 kg et pour une personne de plus de 100 kg. Sur la même distance, la personne de plus de 100 kg va dépenser plus. Il a une surface en m² plus importante donc il échange un peu plus, mais il est plus isolé. Si ce n’est que du muscle, il est moins isolé. S’il a une petite couche de gras, il sera un peu plus isolé. »

Des risques qui s’estompent lorsqu’on s’adapte

 Lorsqu’il fait froid, il y a l’air inspiré qui peut créer des inflammations au niveau des alvéoles pulmonaires, mais c’est uniquement par du très grand froid. Mais si on est très bien couvert, ce n’est pas le froid à l’extérieur qui est important. C’est votre température. On a une température du corps qui est autour des 37 degrés. Mais on a très peu d’amplitude autour de cette température pour être dans des températures viables. En dessous de 36,5, ça commence à être compliqué et au-dessus de 38, on est dans un état de fièvre. On a un degré et demi dans lequel le corps se situe bien. Lorsque les températures tombent très fortement, ce n’est pas évident de maintenir cette température pour l’organisme et donc il y a des risques.